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新2代‘dai’理网址(www.22223388.com):完善主义者“自救”指《zhi》南

admin2021-09-0319

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本文来自微信民众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,题图来自:视觉中国


可能有许多读者都知道:我是一个完善主义者。


远的,好比我拖了好几年的书约。前段时间终于又想捡起来继续写,效果思前想后,又跟编辑说:您照样再给我点时间吧,我得把内容所有过一遍,把引用的文献所有复查一下,否则要是失足了,误导了读者,那可就穷苦了。


近的,好比最近在录课,进度拉得异常慢,为什么呢?由于前一天录的内容,第二天又想改,第三天又想再改一次……就这么反频频复往返拉锯,从上半年拖到9月。


包罗许多我构想了良久的流动、产物,一直拖着没有做,实在不是由于拖延症,是我始终都以为没有准备好,我想做好准备再行动。


不外我想,人人一定都能明白。事实人人多若干少都有点完善主义的误差嘛,对纰谬(笑)


好比之前智识营,许多同砚就总是由于想把作业做得更完善,而破费了太多时间,导致跨越停止限期。甚至有一次我把停止限期延后了之后,发现有许多人破晓熬夜做作业,于是不得不在下一期内里又把时间调了回去……


好了,不开顽笑。


今天我想跟人人一起聊聊“完善主义”这个话题。若是你也有类似的困扰的话,希望能给你一点启发和思索。



首先,我们照样来看看,学术界是若何明白“完善主义”这个问题的。


专门研究完善主义的心理学家 Joachim Stoeber,把完善主义区分为两个差其余维度,划分叫做“完善主义追求”(Perfectionistic Strivings)“完善主义担忧”(Perfectionistic Concerns)


这两者有什么区别呢?


前者是给自己设定一个异常高的目的,并要求自己做到最好,来到达这个目的。若是达不到,就是一种失败。


后者则是体贴自己的评价和形象,把“维护自己的社会评价”看成一项义务,以为自己必须时刻保持一丝不苟、不能失足。


举个例子:


你做一项方案,显著知道老板那里已经可以过关了,但就是过不了自己心里这一关,在停止限期到来之前还在不停打磨、修改,想把它改得更完善一点,不希望自己拿出一个“委屈够用”的作品,这是第一种完善主义。


你的自尊心很强,不希望别人迎面指出你的瑕玷和问题,以为这样做会让自己稀奇没有体面,会一直铭心镂骨,每次想起来都市以为很难受,这是第二种完善主义。


同样,当你在别人眼前失足时,心里想着“我怎么连这点小事都做欠好?”这是第一种完善主义;想着“糟了,被别人发现我的瑕玷了”,则是第二种完善主义。


那么,这两种完善主义是不是非此即彼的呢?实在也不是。


研究发现,在我们许多人身上,实在是兼有这两种差其余完善主义倾向的。只是看水平崎岖而已。


好比,许多我们平时容易遇到的内讧和心理逆境,其泉源,实在也是完善主义。


就像我经常说的“社恐”。一小我私人为什么会社恐呢?很洪水平上是出于两方面缘故原由:


一方面,他通常来说会对照宅,缺乏足够的社交,因此他会对“好的社交方式”缺乏认知和自信,以为自己不够有能力去完成社交。


另一方面,他希望维护自己的形象。他的心里里会有一个信心:若是我显示得不够好,好比不够自若、不够流通、不够伶俐,我的形象就会遭到损害,这对我来说是难以接受的 —— 这现实上就是一种完善主义担忧在作祟。


同样,许多敏感的人,在听到一些话,或看到别人的一些形貌、评价时,也稀奇容易把它跟自己遐想起来,想“他是不是在说我?” —— 这在本质上,也是出于一种“避错”的完善主义担忧。


我们可以这样明白:一个个体在社会中生计,会具备两个部门的气力:一部门是“自我”对“外界”的干预,另一部门是“外界”对“自我”的影响。这两种气力相互拉扯,相互平衡,推动着我们在社会中跟外界不停交互,不停地探寻自己的心里。


这两种差其余完善主义倾向,实在就是这两种气力在我们身上的体现。



鉴于此,有心理学家连系这两种差其余完善主义倾向,提出了一个“完善主义2x2模子”(Gaudreau & Thompson, 2010)



高担忧,低追求,意味着我们凡事以“维护自己的形象”为标尺,战战兢兢,不敢有丝毫犯错的地方,不愿意损坏自己的“准确性”。因此叫做“评价型完善主义”。


高追求,低担忧,意味着我们凡事以“施展自己的才气”为目的,会希望用自己的功效来证实自己,不允许自己做出不够好的功效。因此叫做“尺度型完善主义”。


而高追求、高担忧,则是两者兼具。


那么,差其余完善主义倾向,对我们划分会有什么样的影响呢?


若是我们不思量成就和社会显示,单纯只思量心态、情绪和幸福感的话,那么,对于这个问题实在是有争议的。


一些人以为:夹杂型是最欠好的状态,从而也是最需要被纠正的(他们把它称为“不康健的完善主义”)


而另一部门人则以为,评价型才是最欠好的状态,由于会使我们活在对自我的高度关注和监察内里。


不外,双方的共识都是:尺度型完善主义是一个优越的状态,只管它可能需要支出一定的价值,但只要保持适度,它就是康健的。


那么,哪一方的看法更准确呢?


心理学家 Martin M. Smith 的团队做了一系列研究,发现:前者的看法更准确一些,亦即:对我们影响最大的,是夹杂型完善主义。


由于无论是高担忧照样高追求,都市增添我们的负面情绪,提升焦虑、抑郁和压力。(Smith等, 2015)


进一步,Smith 2021 年的研究,又加倍深入地剖析了这两种完善主义倾向和负面情绪之间的关联。(Smith等, 2021)


Smith 以为:高担忧的完善主义,会带来对照强烈的负面情绪。为什么呢?由于高担忧和负面情绪会形成一个闭环,从而组成恶性循环。


一方面,高担忧的倾向,会指导人们太过地关注到自己犯的错误,以及太过关注自己“欠好的地方”,这自己就会对一小我私人的自尊和自信造成损害,让人嫌疑自身存在的价值感,从而导向抑郁。


一个最简朴的例子就是:高担忧的人,在举行社交时,稀奇容易注重到消极的社交反馈。


举个例子:一个高担忧的人跟别人谈天,可能整个谈天下来都气氛融洽、其乐陶陶,但他可能会怎么想呢?他会一直在脑海里循环播放:哎呀,适才那句话我不应该这么说的,他是不是很介意?我是不是又把整个谈天搞砸了?


简朴来说,就是一叶障目,不见泰山。


另一方面,高担忧倾向又会使人在陷入负面情绪时,会以为“我控制欠好自己的情绪”“我没有做到及格的自己”,从而强化这种高担忧倾向和负面情绪水平。


这两方面的缘故原由相互交缠、强化,就会很容易使一小我私人陷入耐久的自我嫌疑和自我否认里。


那么,高追求的倾向呢?Smith 以为:高追求的倾向,同样会导致一定水平的负面情绪,但一方面水平会轻一些,另一方面这种负面情绪不会形成闭环,因此相对来说,对我们的影响会弱一些。


这种高追求带来的负面情绪主要是因什么而起的呢?主要是由于没有到达自己设下的尺度,从而发生失败的挫败感。


高追求的人,往往会有一个很容易犯的误差,就是设定过高的尺度,并把达不到尺度的情形全都明白为“失败”。也就是说,在他们眼中,只有“100分”和“0分”的区别。哪怕现实做到了99分,也跟0分无异。


简而言之:高担忧和高追求,都市导致我们陷入压力、焦虑和抑郁之中,区别只是前者的效果更强、更不能控,后者相对来说更可控一些。



那么,对我们而言,什么样的状态才是最好的呢?


实在,若是我们引入“成就”的话,我会以为:适度的高追求、低担忧是一个最好的状态,比低追求、低担忧更佳。

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为什么?由于完善主义倾憧憬往跟一小我私人的成就挂钩。换言之:一个低追求、低担忧的人,他整体而言取得“乐成”的几率,相对来说会低一些 —— 由于他可能会缺乏一些奋斗的动力,容易停留在“迁就”的水平。


因此,各行各业的佼佼者,实在大多数都是有一定水平完善主义倾向的人。


固然,它带来的效果就是:你可能会遭遇到一定水平的压力和焦虑。


以是,我在之前的文章《生涯中有许多压力,怎么办?》中,提到过两种差其余幸福:


第一种,是“高生涯知足度 + 低消极情绪 + 低起劲情绪”。我把它叫做“平和模式”。它的要害词更多的是镇静,知足,舒缓,等等。


第二种,是“高生涯知足度 + 适当的消极情绪 + 适当的起劲情绪”。我把它叫做“快乐模式”。它的要害词,是 *** ,兴奋,活力……诸云云类。


这两种没有孰优孰劣,纯粹看你的取向而定。但若是你是一个追求成就的人,希望能够有更多的挑战,以及攻克难关的成就感、愉悦感,那么更适合你的可能是第二条路 —— 一定水平的完善主义追求,适当的目的,适度的情绪颠簸。


固然,许多同伙可能会追求平和模式,我以为也是没有问题的,这也是一种无忧无虑、异常值得追求的生涯状态。


我对自己的明白,是高追求 + 中担忧,因此虽然一直以来我都清晰自己的完善主义倾向,但一直没有以为它需要被纠正 —— 由于对我来说,我有希望做好的事情,有想要去杀青的目的,那么,适度的完善主义追求,对我来说就是必备的。


拿写书来说,若是我停留在“迁就就好”“差不多就行了”的水平上,那么我会以为这是对读者的不认真任,我也没有设施过自己心里的这一关。


固然,要支出的价值,就是会体验到许多浮浮沉沉的焦虑和压力 —— 不外这些,也都是难以阻止的价值了。


那么,若是你也是一个完善主义者,可以有些什么设施,只管与自己“息争”呢?


分享一些我的履历和心得,希望能够帮到你。


1. 调整目的和尺度


如前文所说,高追求可能会发生的副作用,最主要的泉源,就是为自己设定过高的目的和尺度。从而,你会始终体验到“达不到目的”的挫败感,以至于陷入自我嫌疑之中。


一个简朴粗暴的判断方式就是:当你回首和复盘你所做的事情时,你是感应异常知足,照样总是会有一个“然则”?


若是经常是后者,那么也许要思量一下:你为自己设定的尺度,是不是有点不切现实了?


现实上,完善主义者总是倾向于为自己设定过高的尺度,由于他们的尺度往往并非来自客观环境,而是自己臆想出来的。


他们在生涯和事情中容易关注到那些异常优异的人,然后习惯于把这些优异的人最优异的地方整合到一起,构建出一个完善的标杆,并要求自己到达这个标杆。


这显然是不能能的。


一个有用的做法,就是通过引入第三方的看法,来辅助自己切换视角,从而能够加倍客观地审阅自己的尺度和成就。


好比:我之前做课程的时刻,会时不时采访新学员和助教,问他们:你以为课程的知识密度若何?难度若何?哪节课你以为最有用?哪节课你以为最需要优化?


我会发现,许多时刻我自己的判断和感受,跟学员的感受,实在是有很大差其余。这可以很有用地辅助我,去做真正对学员有价值的内容,而不是停留在自我嫌疑里。


以是,你也不妨多跟身边的同伙、同事,甚至于老板去交流,问问他们对你(以及你做出的功效)的看法和评价,阻止活在自己不切现实的“冲刺”之中。


2. 增强自尊水平


高担忧带来的负面效果,往往跟什么器械亲热相关呢?一小我私人的自尊水平。


事实上可以说:一小我私人正是由于他的自尊水平不稳固(专心理学的话来说,叫做懦弱的高自尊,可以参考《很在意别人的看法,怎么办?》,才会需要“维护自己的形象”。


那么,我们可以若何提升自己的自尊水平呢?


这是异常难题的。由于自尊水平受到许多因素的影响,包罗基因和后天的发展履历。它并不是完全稳固的,但同样没那么容易改变。


但我们可以通过一个手段来不停强化它:积累我们生涯中做成的“成就”。


我们自己具备的自尊水平只是自尊的一部门,另一部门是靠我们在生涯中所感受到的自我评价和自我效能所组成的。简朴来说就是:多网络和积累那些你“做成的事情”和“做对的事情”,可以有用地提升你的自信,从而强化自尊。


因此,我在一样平常的纪录和复盘里,有一个“成就”的模块,专门用来纪录那些我做成的事情,不管它有何等细小。哪怕只是推动了一个互助,在群里分享了一个答疑,或是解决了一个小问题,都适时网络起来,并不停翻阅、温习 —— 这可以有用地成为你匹敌难题的动力。


通过这种方式,不停提高自己的自尊水平,逐步地你会发现,你似乎不再需要通过“维护自己的形象”来让自己放心了。


由于你会发现:你配得上你所拥有的一切。


3. 选择适当的战略


什么叫适当的战略呢?


我会把生涯中的事情,大要上分成三类:


(1)主要且没有余地的事情:


什么叫没有余地呢?就是你很难再去优化它。好比说推出一个新产物,它会切实影响到用户体验,以及用户对你的评价。那么这个时刻,我会把它放到最高的优先级,花最大的精神去向置它,务求做到力所能及的最好。


(2)主要且另有余地的事情:


这种事情可能是最多的。好比说每周四的推送。我发出去了,那就没有余地了,我没法再去修改。然则在我发出去之前,我是可以不停修改的,这时就是“另有余地”。


那么针对这一类型的事务,我的战略是:先把它整体做出来,搭一个框架,然后再去逐步骤整它、优化它。让它自然而然地“演化”出来,而不是从零建起,一步登天。


(3)不主要的事情:


这一类事情呢,我一样平常的建议就是“完成优于完善”。能够做到及格就可以了,不需要花太多的精神在上面。


生涯中有许许多多关卡和挑战,我们要做的,不是保持“苟且偷生”的心态,而是把我们的精气神,用在那些最要害、最主要的问题上面。


4. 为自己找到支持


作为一个完善主义者,你一定需要反频频复、不停地去打磨自己的功效。


这个时刻,你需要的是什么呢?是一种让自己能够坚持下去的动力。


因此,我会建议你:为你手头所做的事情去找到一个意义,让它成为你的动力和支持。这个意义,可以是兴趣,可以是介入感,可以是使命感,也可以是一种“我实着实在地辅助到了别人”的正向反馈。


想象你的事情对他人的影响,想象你做完之后的样子,想象你希望到达的效果和场景……


这些,将会成为你不停打磨自己功效的不竭动力。



你会发现,上面这些建议,实在都不是辅助你“脱节完善主义”的。而是:若何珍爱自己免于陷入完善主义带来的副作用之中。


缘故原由如我前文所言:适当的完善主义,我以为实在是必须的,这对我们来说利大于弊。


我们真正需要解决的问题,是:若何让我们生涯得加倍有幸福感。


若是你是一个完善主义者,我希望,这些方式能够辅助你找回心里的镇静。


若是你不是,我也希望,今天的内容,能够帮你更好地明白身边的完善主义者同伙,在他们需要的时刻,给予辅助和支持。


本文来自微信民众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel

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